Πλάτη / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Pullover με αλτήρα και τεντωμένα χέρια

Ξαπλωτό pullover με σχεδόν τεντωμένα χέρια που γυμνάζει τους πλατιαίους, το στήθος και τον πρόσθιο οδοντωτό μέσω της έκτασης του ώμου.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι, Στήθος

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι, Πρόσθιος οδοντωτός, Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου), Μπροστινή άρση (κάμψη ώμου)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο και κράτα έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος, με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα.
2. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, κατέβασε τον αλτήρα σε τόξο πίσω από το κεφάλι μέχρι οι βραχίονες να φτάσουν κοντά στα αυτιά.
3. Τράβηξε τον αλτήρα ξανά πάνω από το στήθος χρησιμοποιώντας τους πλατιαίους και το στήθος.

Συμβουλές

• Μη λυγίζεις περισσότερο τους αγκώνες καθώς κατεβάζεις· η κίνηση πρέπει να γίνεται από τους ώμους.
• Σταμάτα σε ένα άνετο σημείο διάτασης.

Συχνά λάθη

• ✗ Κατέβασμα του βάρους πολύ πίσω από το κεφάλι.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος διατείνεται πάνω από το κεφάλι με μακρύ μοχλό, κάτι που μπορεί να ερεθίσει το στροφικό πέταλο και το μπροστινό μέρος του ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σταμάτα όταν τα χέρια είναι στην ευθεία του κορμού, ή νωρίτερα αν τσιμπάει ο ώμος. Οι κολυμβητές ωφελούνται από το μοτίβο, όχι από το ζόρισμα της διάτασης.

• ✗ Τα πλευρά ανοίγουν και η πλάτη καμπυλώνει.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς αντισταθμίζει την περιορισμένη κινητικότητα του ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα πλευρά χαμηλά και τον κορμό σφιγμένο· το εύρος τελειώνει εκεί που αρχίζουν να σηκώνονται τα πλευρά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα