Rücken / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Kurzhantel-Überzüge mit gestreckten Armen

Liegende Überzüge mit fast gestreckten Armen, die Latissimus, Brust und Serratus über die Schulterstreckung trainieren.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus, Brust

Sekundär

Trizeps, Sägemuskel (Serratus anterior), Bauchmuskeln

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Zug mit gestreckten Armen (Schulterextension), Frontheben (Schulterflexion)

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Isolation (eingelenkig)

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich auf eine Flachbank und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen und fast gestreckten Armen über der Brust.
2. Halte die Ellbogen leicht gebeugt und senke die Kurzhantel in einem Bogen hinter den Kopf, bis die Oberarme nah an den Ohren sind.
3. Zieh die Kurzhantel mit Latissimus und Brust wieder über die Brust.

Tipps

• Beuge die Ellbogen beim Absenken nicht weiter; es bleibt eine Schulterbewegung.
• Stoppe bei einer angenehmen Dehnung.

Häufige Fehler

• ✗ Das Gewicht zu weit hinter den Kopf absenken.

  Warum es schadet: Die Schulter wird über Kopf an einem langen Hebel gedehnt, was Rotatorenmanschette und die Vorderseite der Schulter reizen kann.

  ✓ Stattdessen: Stoppe, wenn die Arme auf einer Linie mit dem Oberkörper sind, oder früher, wenn die Schulter zwickt. Schwimmer profitieren vom Bewegungsmuster, nicht vom Erzwingen der Dehnung.

• ✗ Die Rippen klappen auf und der Rücken geht ins Hohlkreuz.

  Warum es schadet: Der untere Rücken kompensiert die eingeschränkte Schulterbeweglichkeit.

  ✓ Stattdessen: Halte die Rippen unten und den Rumpf angespannt; die Bewegung endet dort, wo die Rippen anfangen sich zu heben.

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