Surfen

Surf-Paddeln & Pop-up

Paddeln in Bauchlage ist Ausdauerarbeit für Latissimus, Schultern und oberen Rücken, während der untere Rücken stundenlang die Brust oben hält. Eine Welle zu nehmen bringt Sprintpaddeln und einen explosiven Liegestütz in den Pop-up dazu.

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Surfer lying on her board, chest raised, paddling through cold water

Beanspruchte Muskeln

Nacken — 35 % Gewichtung (Vorne)Oberer Trapezius — 35 % Gewichtung (Vorne)Vordere Schulter — 30 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Schulter — 50 % Gewichtung (Vorne)Brust — 50 % Gewichtung (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — 45 % Gewichtung (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — 30 % Gewichtung (Vorne)Bauchmuskeln — 50 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 50 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger — 40 % Gewichtung (Vorne)Quadrizeps — 45 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren — 25 % Gewichtung (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) — 25 % Gewichtung (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 30 % Gewichtung (Vorne)Nacken — 35 % Gewichtung (Hinten)Oberer Trapezius — 35 % Gewichtung (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 80 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter — 75 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter — 50 % Gewichtung (Hinten)Rotatorenmanschette — 85 % Gewichtung (Hinten)Latissimus — 100 % Gewichtung (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 85 % Gewichtung (Hinten)Trizeps — 65 % Gewichtung (Hinten)Unterarme & Griffkraft — 30 % Gewichtung (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 30 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 60 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren — 25 % Gewichtung (Hinten)Waden (Hinten)
VorneHinten
  • Latissimus
  • Unterer Rücken
  • Rotatorenmanschette
  • Oberer Rücken
  • Hintere Schulter
  • Trizeps
  • Gesäß
  • Seitliche Schulter

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Gestreckte Bauchlage

    Brust angehoben, Kopf oben — unterer Rücken, Gesäß und oberer Rücken arbeiten die ganze Session isometrisch.

    • Wirbelsäulenstreckung
    • Hüftstreckung
    • Schulterblätter zusammenziehen
    Nacken — primär (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken — primär (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Wasserfassen & Zug

    Lange, wechselseitige Armzüge durchs Wasser bis zur Hüfte — Latissimus und Trizeps treiben das Board an.

    • Zug mit gestreckten Armen (Schulterextension)
    • Vertikaler Zug
    • Ellbogenstreckung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — primär (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — primär (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft — primär (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Rückholphase

    Der Arm hebt sich aus dem Wasser und schwingt nach vorn — hintere/seitliche Schulter und Rotatorenmanschette unter Dauerlast.

    • Seitheben (Abduktion)
    • Reverse Fly
    • Schulterrotation
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter — primär (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter — primär (Hinten)Rotatorenmanschette — primär (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Pop-up

    Explosives Abdrücken vom Board, dann schnappen Hüften und Füße darunter — Brust, Trizeps, Rumpf und Hüftbeuger.

    • Horizontales Drücken
    • Hüftbeugung
    • Anti-Extension (Bracing)
    • Sprung / Plyometrie
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — primär (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — primär (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger — primär (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  5. Surfstand

    Tiefer, rotierter Stand auf einem sich bewegenden Board — Beine, Rotation und Gleichgewicht.

    • Kniebeuge
    • Rumpfrotation
    • Einbeinig / Ausfallschritt
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren — primär (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — primär (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren — primär (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Trainingshinweise

  • Rückenstrecken und „Y/T“-Heben in Bauchlage bauen die Ausdauer auf, die Brust ohne Nackenschmerzen oben zu halten.
  • Latzug mit gestreckten Armen und einarmiges Rudern imitieren den wechselseitigen Paddelzug.
  • Explosive Liegestütze machen den Pop-up schneller; Training auf instabiler Unterlage hilft, sobald du stehst.

Passende Mobility dazu

  • Extension der Brustwirbelsäule (Kobra / Faszienrolle)
  • Hüftbeuger-Dehnung für den Pop-up
  • Überkopf-Beweglichkeit der Schulter