Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Tiefe Kniebeuge mit Gewicht und Festhalten

Mit einer Hand an einer Stütze und einer Hantelscheibe an der Brust gehst du tief in die Kniebeuge, um den Quadrizeps zu trainieren.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Gesäß, Adduktoren

Equipment

Hantelscheibe

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Fasse mit einer Hand ein Rack oder eine Stange und halte mit der anderen eine Hantelscheibe an die Brust.
2. Stell dich schulterbreit hin und spanne die Körpermitte an.
3. Geh so tief wie möglich in die Kniebeuge und lass die Knie dabei nach vorn wandern.
4. Drücke dich zurück in den Stand.

Tipps

• Nutze die Stütze nur für das Gleichgewicht.
• Halte die Fersen am Boden.

Häufige Fehler

• ✗ Mit Zusatzgewicht ausführen, bevor die Knie bereit sind.

  Warum es schadet: Das Knie beugt sich vollständig, während der Körper nach hinten lehnt — das erzeugt eine sehr hohe Last auf der Patellasehne.

  ✓ Stattdessen: Starte mit Körpergewicht, halte dich an einer Stütze fest und nutze anfangs eine kurze Bewegungsreichweite. Lass die Übung bei Knieschmerzen weg.

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