Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla profunda asistida con lastre

Agarrado a un apoyo con una mano y con un disco contra el pecho, baja en sentadilla profunda para trabajar los cuádriceps.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Glúteos, Aductores

Equipamiento

Disco

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Agárrate a un rack o una barra con una mano y sostén un disco contra el pecho con la otra.
2. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y activa el core.
3. Baja en sentadilla tan profundo como puedas, dejando que las rodillas avancen.
4. Empuja para volver a la posición erguida.

Consejos

• Usa el apoyo solo para el equilibrio.
• Mantén los talones apoyados.

Errores comunes

• ✗ Hacerla con carga antes de que las rodillas estén preparadas.

  Por qué duele: La rodilla se flexiona por completo mientras el cuerpo se inclina hacia atrás, con una carga muy alta sobre el tendón rotuliano.

  ✓ En su lugar: Empieza con el peso corporal, sujétate a un apoyo y usa un rango corto al principio. Sáltala si tienes dolor de rodilla.

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