Remo

Remo (bote / ergómetro)

Secuencia piernas–espalda–brazos: alrededor del 60 % de la potencia viene del impulso de piernas, se transmite a través de un tronco firme y la rematan la espalda y los brazos.

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Rower at the finish on an indoor rowing machine, handle drawn to the ribs

Músculos trabajados

Cuello (Frente)Trapecio superior — 35% de importancia (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps — 45% de importancia (Frente)Antebrazos y agarre — 55% de importancia (Frente)Abdominales — 55% de importancia (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — 95% de importancia (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — 25% de importancia (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior — 35% de importancia (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — 85% de importancia (Espalda)Deltoides posterior — 60% de importancia (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales — 85% de importancia (Espalda)Lumbares (erectores) — 80% de importancia (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre — 55% de importancia (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — 90% de importancia (Espalda)Isquiotibiales — 75% de importancia (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — 25% de importancia (Espalda)
FrenteEspalda
  • Cuádriceps
  • Glúteos
  • Dorsales
  • Espalda alta
  • Lumbares
  • Isquiotibiales
  • Deltoides posterior
  • Antebrazos

El movimiento, fase por fase

  1. Ataque

    Espinillas verticales, cuerpo inclinado hacia delante desde las caderas, brazos largos.

    • Bisagra de cadera
    • Sentadilla
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — principal (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Impulso de piernas

    Empuja fuerte la plataforma de los pies: cuádriceps y glúteos; la espalda se mantiene firme.

    • Sentadilla
    • Extensión de rodilla
    • Extensión de cadera
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — principal (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — principal (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Balanceo del tronco

    Abre las caderas: glúteos, isquiotibiales y erectores.

    • Bisagra de cadera
    • Extensión de cadera
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — principal (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  4. Tirón de brazos y final

    Lleva el mango hasta las costillas bajas: dorsales, espalda alta, deltoides posterior, bíceps y agarre.

    • Remo
    • Retracción escapular
    • Flexión de codo (curl)
    • Agarre
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps — principal (Frente)Antebrazos y agarre — principal (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — principal (Espalda)Deltoides posterior — principal (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales — principal (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre — principal (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Técnica y sesiones en el propio deporte

Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.

Notas de entrenamiento

  • Los remos y las bisagras son la base; las sentadillas y la prensa desarrollan el impulso.
  • Mantén el tronco firme: con un core blando se escapa la potencia.

Movilidad para combinar

  • Flexibilidad de isquiotibiales para un ataque largo
  • Dorsiflexión del tobillo
  • Extensión torácica