Rudern

Rudern (Boot / Ergometer)

Abfolge Beine–Rücken–Arme: Rund 60 % der Kraft kommen aus dem Beinstoß, werden über einen stabilen Rumpf übertragen und von Rücken und Armen abgeschlossen.

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Rower at the finish on an indoor rowing machine, handle drawn to the ribs

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius — 35 % Gewichtung (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps — 45 % Gewichtung (Vorne)Unterarme & Griffkraft — 55 % Gewichtung (Vorne)Bauchmuskeln — 55 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — 95 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — 25 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius — 35 % Gewichtung (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 85 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter — 60 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — 85 % Gewichtung (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 80 % Gewichtung (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft — 55 % Gewichtung (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — 90 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 75 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — 25 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Quadrizeps
  • Gesäß
  • Latissimus
  • Oberer Rücken
  • Unterer Rücken
  • Beinbeuger
  • Hintere Schulter
  • Unterarme

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Auslage

    Schienbeine senkrecht, Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, Arme lang.

    • Hip Hinge
    • Kniebeuge
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Beinstoß

    Kräftig gegen das Stemmbrett drücken — Quadrizeps und Gesäß; der Rücken bleibt fest.

    • Kniebeuge
    • Kniestreckung
    • Hüftstreckung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Oberkörperschwung

    Die Hüften öffnen — Gesäß, Beinbeuger und Rückenstrecker.

    • Hip Hinge
    • Hüftstreckung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Armzug & Endzug

    Den Griff zu den unteren Rippen ziehen — Latissimus, oberer Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Griffkraft.

    • Rudern
    • Schulterblätter zusammenziehen
    • Ellbogenbeugung (Curl)
    • Griff
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps — primär (Vorne)Unterarme & Griffkraft — primär (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft — primär (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Trainingshinweise

  • Rudern und Hip Hinges sind das Rückgrat; Kniebeugen und Beinpresse bauen den Beinstoß auf.
  • Spann den Rumpf an — durch einen weichen Core geht Kraft verloren.

Passende Mobility dazu

  • Beinbeuger-Beweglichkeit für eine lange Auslage
  • Dorsalflexion im Sprunggelenk
  • Extension der Brustwirbelsäule