Rücken / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einarmiges Kurzhantelrudern

Einarmiges Kurzhantelrudern mit Abstützung auf der Bank, das den Latissimus und den oberen Rücken aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Hintere Schulter, Bizeps, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Rudern

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Stütze ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine Flachbank, der andere Fuß steht auf dem Boden, der Rücken gerade und etwa parallel zum Boden.
2. Halte eine Kurzhantel in der freien Hand, der Arm hängt gerade nach unten.
3. Rudere die Kurzhantel Richtung Hüfte nach oben und führe den Ellbogen dabei eng am Körper nach hinten.
4. Halte oben kurz und senke die Hantel kontrolliert ab.
5. Beende die Wiederholungen und wechsle die Seite.

Tipps

• Halte den Oberkörper ruhig; drehe dich nicht auf, um das Gewicht zu heben.
• Zieh mit dem Ellbogen, nicht mit der Hand.

Häufige Fehler

• ✗ Den Oberkörper aufdrehen, um die Kurzhantel zu heben.

  Warum es schadet: Rotation unter Last belastet den unteren Rücken und kaschiert fehlende Rückenkraft.

  ✓ Stattdessen: Halte Schultern und Hüfte parallel zum Boden und zieh den Ellbogen Richtung Hüfte.

• ✗ Die Kurzhantel mit einem Shrug hochziehen.

  Warum es schadet: Der obere Trapezius übernimmt und der Nacken wird verspannt und schmerzt.

  ✓ Stattdessen: Zieh zuerst das Schulterblatt nach hinten und unten, dann rudere.

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