Záda / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Přítahy jednoručky v předklonu jednoruč

Přítahy jednoručky jednou rukou s oporou o lavičku, které budují široké svaly zádové a horní část zad.

Ve zkratce

Hlavní

Široký sval zádový, Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy)

Vedlejší

Zadní ramena, Biceps, Předloktí a úchop

Vybavení

Jednoručky, Lavice

Pohybový vzor

Přítah

Úroveň

Začátečník

Typ

Záda, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť

Jak na to

1. Opři jedno koleno a ruku na stejné straně o rovnou lavičku, druhé chodidlo nech na podlaze, záda rovná a zhruba rovnoběžně s podlahou.
2. Ve volné ruce drž jednoručku s paží visící přímo dolů.
3. Přitáhni jednoručku nahoru k boku a loket veď dozadu těsně u těla.
4. V horní poloze vydrž a pak kontrolovaně spouštěj.
5. Dokonči opakování a vyměň strany.

Tipy

• Drž trup v klidu; nerotuj, aby sis pomohl zvednout váhu.
• Tahej loktem, ne rukou.

Časté chyby

• ✗ Otevírání trupu do rotace, aby se jednoručka zvedla.

  Proč to bolí: Rotace pod zátěží namáhá spodní záda a maskuje nedostatek síly zad.

  ✓ Místo toho: Drž ramena a boky rovnoběžně s podlahou a táhni loket ke kyčli.

• ✗ Krčení ramene s jednoručkou.

  Proč to bolí: Převezmou to horní trapézy a krk ztuhne a rozbolí.

  ✓ Místo toho: Začni stažením lopatky dozadu a dolů, pak přitáhni.

Otevřít v aplikaciZačít