Lezení

Lezení a bouldering

Síla úchopu a tahu v poměru k tělesné váze, blokování paží, napětí středu těla, aby nohy zůstaly na stupech, a práce na antagonistech pro zdravé lokty a ramena.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Climber locking off on a bouldering wall and reaching for the next hold

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy — důležitost 30 % (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — důležitost 30 % (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps — důležitost 80 % (Zepředu)Předloktí a úchop — důležitost 100 % (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 70 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 50 % (Zepředu)Flexory kyčle — důležitost 55 % (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) — důležitost 40 % (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy — důležitost 30 % (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — důležitost 75 % (Zezadu)Zadní ramena — důležitost 55 % (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — důležitost 60 % (Zezadu)Široký sval zádový — důležitost 100 % (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — důležitost 40 % (Zezadu)Předloktí a úchop — důležitost 100 % (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Předloktí
  • Široký sval zádový
  • Biceps
  • Horní záda
  • Břišní svaly
  • Rotátorová manžeta
  • Zadní ramena
  • Flexory kyčle

Pohyb fázi po fázi

  1. Držení a vis

    Flexory prstů a předloktí — limitující faktor většiny lezců.

    • Úchop
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop — hlavní (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop — hlavní (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Tah a blok

    Široký sval zádový, biceps a horní záda zvedají tělo nahoru a drží ho.

    • Vertikální tah
    • Flexe lokte (zdvih)
    • Přítah
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps — hlavní (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — hlavní (Zezadu)Zadní ramena — hlavní (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Napětí těla

    Udržení nohou na stupech v převisu — břicho, flexory kyčle a šikmé břišní svaly.

    • Anti-extenze (zpevnění)
    • Flexe kyčle
    • Flexe trupu
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle — hlavní (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  4. Mantl a tlak

    Zatlačení dolů přes chyt — triceps a prsní svaly (antagonisté, kteří zároveň chrání rameno).

    • Extenze lokte
    • Horizontální tlak
    • Rotace ramene
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — hlavní (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — hlavní (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Tréninkové poznámky

  • Shyby, přítahy a zvedání nohou ve visu jsou nejspecifičtější posilovnová práce.
  • Přidej tlaky a zevní rotaci, abys předešel problémům s lokty a rameny.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Protažení flexorů zápěstí a prstů
  • Otevírání kyčlí (žabka, motýlek)
  • Mobilita ramene nad hlavou