Lezenie

Lezenie a bouldering

Sila úchopu a ťahu v pomere k telesnej hmotnosti, zámky v lakťoch, napätie cez stred tela na udržanie nôh na stene a práca antagonistov, aby lakte a ramená zostali zdravé.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Climber locking off on a bouldering wall and reaching for the next hold

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy — dôležitosť 30 % (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — dôležitosť 30 % (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps — dôležitosť 80 % (Spredu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 100 % (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 70 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 50 % (Spredu)Flexory bedier — dôležitosť 55 % (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — dôležitosť 40 % (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy — dôležitosť 30 % (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — dôležitosť 75 % (Zozadu)Zadné ramená — dôležitosť 55 % (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — dôležitosť 60 % (Zozadu)Latissimus — dôležitosť 100 % (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — dôležitosť 40 % (Zozadu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 100 % (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Predlaktia
  • Latissimus
  • Biceps
  • Horný chrbát
  • Brušné svaly
  • Rotátorová manžeta
  • Zadné ramená
  • Flexory bedier

Pohyb fáza po fáze

  1. Držanie a vis

    Flexory prstov a predlaktia — limitujúci faktor väčšiny lezcov.

    • Úchop
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop — hlavný (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop — hlavný (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Ťah a zámok

    Latissimus, biceps a horný chrbát ťahajú telo nahor a držia ho.

    • Vertikálny ťah
    • Flexia lakťa (bicepsový zdvih)
    • Veslovanie
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps — hlavný (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — hlavný (Zozadu)Zadné ramená — hlavný (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Napätie tela

    Udržanie nôh na previse — brušné svaly, flexory bedier a šikmé brušné svaly.

    • Anti-extenzia (spevnenie)
    • Flexia bedra
    • Flexia trupu
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier — hlavný (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  4. Mantle a tlak

    Tlak nadol cez chyt — triceps a prsné svaly (antagonisti, ktorí zároveň chránia rameno).

    • Extenzia lakťa
    • Horizontálny tlak
    • Rotácia ramena
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — hlavný (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — hlavný (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Poznámky k tréningu

  • Zhyby, veslovanie a zdvihy nôh vo vise sú najšpecifickejšia práca v posilňovni.
  • Pridaj tlakové cviky a vonkajšiu rotáciu, aby si predišiel problémom s lakťami a ramenami.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Strečing flexorov zápästia a prstov
  • Otváranie bedier (žaba, motýlik)
  • Mobilita ramien nad hlavou