Chrbát / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Zhyby nadhmatom

Cvik na hrazde na široký sval chrbta, pomáhajú bicepsy, horný chrbát a predlaktia.

V skratke

Hlavné

Latissimus

Vedľajšie

Biceps, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Predlaktia a úchop

Vybavenie

Hrazda

Pohybový vzor

Vertikálny ťah, Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Chyť hrazdu dlaňami dopredu predpísaným úchopom. Poznámka k úchopom: Pri širokom úchope máš ruky od seba širšie než na šírku ramien. Pri strednom úchope sú ruky na šírku ramien a pri úzkom úchope užšie než na šírku ramien.
2. S oboma rukami vystretými pred sebou na hrazde vo zvolenej šírke úchopu zakloň trup asi o 30 stupňov, prehni spodný chrbát a vypni hrudník. Toto je východisková poloha.
3. Priťahuj trup nahor, kým sa hrazda nedotkne hornej časti hrudníka – ťahaj ramená a ramenné kosti dole a dozadu. Pri tejto časti pohybu vydychuj. Tip: V plne stiahnutej polohe sa sústreď na stiahnutie svalov chrbta. Horná časť trupu sa má počas pohybu držať nehybne, hýbu sa len ruky. Predlaktia nemajú robiť nič iné než držať hrazdu.
4. Po sekunde v stiahnutej polohe sa s nádychom pomaly spúšťaj späť do východiskovej polohy, kým nemáš ruky úplne vystreté a široký sval chrbta úplne natiahnutý.
5. Opakuj predpísaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Padanie do voľného visu s uvoľnenými ramenami.

  Prečo to bolí: Váha tela v dolnej polohe trhá kĺbovým puzdrom ramena a lakťami.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj sa kontrolovane a v dolnej polohe drž v ramenách mierne napätie.

• ✗ Kipovanie alebo naťahovanie brady k hrazde krkom.

  Prečo to bolí: Zotrvačnosť zaťažuje rameno na konci rozsahu a naťahovanie krku ho namáha.

  ✓ Namiesto toho: Rob striktné opakovania: začni stiahnutím lopatiek dole, potom ťahaj hrudník k hrazde. Na dopomoc použi gumu.

Otvoriť v aplikáciiZačať