Espalda / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Dominadas

Ejercicio en barra para los dorsales, con la ayuda de bíceps, parte alta de la espalda y antebrazos.

De un vistazo

Principales: Dorsales
Secundarios: Bíceps, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Antebrazos y agarre
Equipamiento: Barra de dominadas
Patrón de movimiento: Tirón vertical, Flexión de codo (curl)
Nivel: Principiante
Tipo: Espalda, Compuesto (multiarticular)

Agarra la barra de dominadas con las palmas hacia delante y el agarre prescrito. Nota sobre los agarres: para un agarre ancho, las manos deben estar más separadas que el ancho de los hombros. Para un agarre medio, las manos deben estar a la misma distancia que el ancho de los hombros, y para un agarre cerrado, a una distancia menor que el ancho de los hombros.
Con ambos brazos extendidos delante de ti sujetando la barra con el agarre elegido, lleva el torso hacia atrás unos 30 grados, creando una curvatura en la zona lumbar y sacando pecho. Esta es tu posición inicial.
Sube el torso hasta que la barra toque la parte alta del pecho, llevando los hombros y los brazos hacia abajo y hacia atrás. Exhala durante esta parte del movimiento. Consejo: concéntrate en apretar los músculos de la espalda al llegar a la posición de contracción máxima. El torso debe permanecer inmóvil mientras se desplaza y solo deben moverse los brazos. Los antebrazos no deben hacer más trabajo que sujetar la barra.
Tras un segundo en la posición de contracción, empieza a inhalar y baja lentamente el torso hasta la posición inicial, con los brazos completamente extendidos y los dorsales totalmente estirados.
Repite el movimiento las repeticiones prescritas.

✗ Dejarse caer a una suspensión pasiva con los hombros sueltos.
Por qué duele: El peso corporal tira de golpe de la cápsula del hombro y de los codos en la posición baja.
✓ En su lugar: Baja con control y mantén una ligera tensión en los hombros abajo.
✗ Hacer kipping o llegar a la barra estirando el cuello.
Por qué duele: El impulso carga el hombro al final del rango, y estirar el cuello lo sobrecarga.
✓ En su lugar: Haz repeticiones estrictas: empieza tirando de las escápulas hacia abajo y luego lleva el pecho hacia la barra. Usa una banda como ayuda.