Rücken / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Klimmzüge

Eine Übung an der Stange für den Latissimus, unterstützt von Bizeps, oberem Rücken und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus

Sekundär

Bizeps, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Unterarme & Griffkraft

Equipment

Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Greif die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorn in der vorgegebenen Griffbreite. Hinweis zu den Griffen: Beim breiten Griff sind die Hände weiter als schulterbreit auseinander. Beim mittleren Griff sind sie genau schulterbreit auseinander und beim engen Griff enger als schulterbreit.
2. Halte die Stange mit beiden gestreckten Armen in der gewählten Griffbreite, lehn den Oberkörper etwa 30 Grad nach hinten, bring dabei ein leichtes Hohlkreuz in den unteren Rücken und streck die Brust heraus. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Zieh den Oberkörper nach oben, bis die Stange die obere Brust berührt, indem du Schultern und Oberarme nach unten und hinten ziehst. Atme bei diesem Teil der Bewegung aus. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln anzuspannen, sobald du die volle Kontraktion erreichst. Der Oberkörper bleibt ruhig, während er sich nach oben bewegt, nur die Arme arbeiten. Die Unterarme sollen nichts anderes tun, als die Stange zu halten.
4. Halte die Kontraktion eine Sekunde, atme dann ein und senke den Oberkörper langsam in die Ausgangsposition ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind und der Latissimus voll gedehnt ist.
5. Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Mit lockeren Schultern in den passiven Hang fallen.

  Warum es schadet: Das Körpergewicht reißt unten an Schulterkapsel und Ellbogen.

  ✓ Stattdessen: Senk dich kontrolliert ab und halte unten leichte Spannung in den Schultern.

• ✗ Kipping oder das Kinn mit dem Nacken über die Stange strecken.

  Warum es schadet: Schwung belastet die Schulter am Ende der Bewegung, und das Vorstrecken des Nackens belastet ihn.

  ✓ Stattdessen: Mach strikte Wiederholungen: Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten und bring dann die Brust zur Stange. Nutze ein Band zur Unterstützung.

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