Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Podciąganie na drążku

Ćwiczenie na drążku na najszersze grzbietu, ze wsparciem bicepsów, górnej części pleców i przedramion.

W skrócie

Główne: Najszersze grzbietu
Pomocnicze: Biceps, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Przedramiona i chwyt
Sprzęt: Drążek
Wzorzec ruchu: Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)
Poziom: Początkujący
Typ: Plecy, Złożone (wielostawowe)

Chwyć drążek nachwytem (dłonie skierowane do przodu) zalecanym chwytem. Uwaga o chwytach: przy szerokim chwycie dłonie rozstaw szerzej niż barki. Przy średnim chwycie rozstaw dłonie na szerokość barków, a przy wąskim – węziej niż szerokość barków.
Z obiema rękami wyprostowanymi przed sobą i wybranym chwytem odchyl tułów do tyłu o ok. 30 stopni, wyginając dolną część pleców i wypychając klatkę. To pozycja wyjściowa.
Podciągnij tułów w górę, aż drążek dotknie górnej części klatki, ściągając barki i ramiona w dół i do tyłu. Podczas tej fazy ruchu rób wydech. Wskazówka: w pełnym skurczu skup się na ściśnięciu mięśni pleców. Górna część tułowia ma pozostać nieruchoma podczas przemieszczania się w górę – poruszają się tylko ramiona. Przedramiona nie wykonują żadnej pracy poza trzymaniem drążka.
Po sekundzie w skurczu zacznij robić wdech i powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a najszersze grzbietu w pełni rozciągnięte.
Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

✗ Opadanie w luźny zwis z rozluźnionymi barkami.
Dlaczego szkodzi: Masa ciała szarpie torebkę stawową barku i łokcie w dolnej pozycji.
✓ Zamiast tego: Opuszczaj się z kontrolą i utrzymuj lekkie napięcie w barkach na dole.
✗ Kipping albo sięganie brodą przez wyciąganie szyi.
Dlaczego szkodzi: Rozpęd obciąża bark na końcu zakresu, a wyciąganie szyi ją przeciąża.
✓ Zamiast tego: Rób ścisłe powtórzenia: zacznij od ściągnięcia łopatek w dół, potem prowadź klatkę do drążka. Pomóż sobie gumą.