Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Έλξεις

Άσκηση σε μονόζυγο για τους πλατιαίους, με βοηθητική συμμετοχή των δικεφάλων, της άνω πλάτης και των πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μονόζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Πιάσε το μονόζυγο με τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά, με τη λαβή που ορίζει το πρόγραμμα. Σημείωση για τις λαβές: για φαρδιά λαβή, τα χέρια απέχουν περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Για μεσαία λαβή, απέχουν όσο το πλάτος των ώμων, και για κλειστή λαβή λιγότερο από το πλάτος των ώμων.
2. Με τα δύο χέρια τεντωμένα μπροστά σου να κρατούν τη μπάρα στο επιλεγμένο πλάτος λαβής, γείρε τον κορμό προς τα πίσω περίπου 30 μοίρες, δημιουργώντας καμπύλη στη μέση και βγάζοντας το στήθος έξω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Τράβα τον κορμό προς τα πάνω μέχρι η μπάρα να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους, φέρνοντας ώμους και βραχίονες κάτω και πίσω. Εκπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: συγκεντρώσου στο να σφίγγεις τους μύες της πλάτης όταν φτάσεις στην πλήρη σύσπαση. Ο πάνω κορμός μένει σταθερός καθώς κινείται στον χώρο και κινούνται μόνο τα χέρια. Οι πήχεις δεν κάνουν τίποτα άλλο πέρα από το να κρατούν τη μπάρα.
4. Μετά από ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης, άρχισε να εισπνέεις και κατέβασε αργά τον κορμό στην αρχική θέση, μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως και οι πλατιαίοι να διαταθούν πλήρως.
5. Επανάλαβε την κίνηση για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέσιμο σε πλήρη ανάρτηση με χαλαρούς ώμους.

  Γιατί βλάπτει: Το σωματικό βάρος τραβά απότομα τον αρθρικό θύλακο του ώμου και τους αγκώνες στο κάτω σημείο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα ελεγχόμενα και κράτα ελαφριά τάση στους ώμους στο κάτω σημείο.

• ✗ Kipping ή τέντωμα του αυχένα για να φτάσει το πιγούνι.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρα φορτίζει τον ώμο στο τέλος του εύρους, και το τέντωμα του αυχένα τον καταπονεί.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε αυστηρές επαναλήψεις: ξεκίνα τραβώντας τις ωμοπλάτες κάτω και μετά φέρε το στήθος προς τη μπάρα. Χρησιμοποίησε λάστιχο για βοήθεια.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα