Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Έλξεις σε μονόζυγο με κλειστή ουδέτερη λαβή

Έλξεις με κλειστή παράλληλη λαβή που δυναμώνουν τους πλατιαίους, τους δικεφάλους και τον βραχιόνιο.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι, Δικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Οπίσθιοι δελτοειδείς, Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μονόζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Κρεμάσου από την κλειστή παράλληλη λαβή του μονόζυγου με τις παλάμες αντικριστά και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Τράβηξε τον εαυτό σου προς τα πάνω μέχρι το πιγούνι να περάσει τα χέρια σου.
3. Κράτησε για λίγο στην κορυφή.
4. Κατέβα αργά μέχρι να κρέμεσαι πλήρως.

Συμβουλές

• Απόφυγε τις ταλαντεύσεις.
• Τράβα τους αγκώνες κάτω και πίσω.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέσιμο σε πλήρη ανάρτηση με χαλαρούς ώμους.

  Γιατί βλάπτει: Το σωματικό βάρος τραβά απότομα τον αρθρικό θύλακο του ώμου και τους αγκώνες στο κάτω σημείο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα ελεγχόμενα και κράτα ελαφριά τάση στους ώμους στο κάτω σημείο.

• ✗ Kipping ή τέντωμα του αυχένα για να φτάσει το πιγούνι.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρα φορτίζει τον ώμο στο τέλος του εύρους, και το τέντωμα του αυχένα τον καταπονεί.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε αυστηρές επαναλήψεις: ξεκίνα τραβώντας τις ωμοπλάτες κάτω και μετά φέρε το στήθος προς τη μπάρα. Χρησιμοποίησε λάστιχο για βοήθεια.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα