Αναρρίχηση

Αναρρίχηση & bouldering

Δύναμη λαβής και έλξης σε σχέση με το σωματικό βάρος, κλειδωμένα χέρια, τάση μέσα από τον κορμό για να μένουν τα πόδια στον τοίχο, και δουλειά ανταγωνιστών για υγιείς αγκώνες και ώμους.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Climber locking off on a bouldering wall and reaching for the next hold

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς — 30% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος — 30% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι — 80% σημασία (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — 100% σημασία (Μπροστά)Κοιλιακοί — 70% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 50% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — 55% σημασία (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) — 40% σημασία (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς — 30% σημασία (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — 75% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — 55% σημασία (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο — 60% σημασία (Πίσω)Πλατιαίοι — 100% σημασία (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι — 40% σημασία (Πίσω)Πήχεις & λαβή — 100% σημασία (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Πήχεις
  • Πλατιαίοι
  • Δικέφαλοι
  • Άνω πλάτη
  • Κοιλιακοί
  • Στροφικό πέταλο
  • Οπίσθιοι δελτοειδείς
  • Καμπτήρες ισχίου

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Κράτημα & ανάρτηση

    Καμπτήρες δακτύλων και πήχεις — ο περιοριστικός παράγοντας για τους περισσότερους αναρριχητές.

    • Λαβή
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — κύριος (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή — κύριος (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Έλξη & κλείδωμα

    Πλατιαίοι, δικέφαλοι και άνω πλάτη τραβούν το σώμα προς τα πάνω και το κρατούν.

    • Κάθετη έλξη
    • Κάμψη αγκώνα (curl)
    • Κωπηλατική
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι — κύριος (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Τάση σώματος

    Το να μένουν τα πόδια στις προεξοχές — κοιλιακοί, καμπτήρες ισχίου και πλάγιοι κοιλιακοί.

    • Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)
    • Κάμψη ισχίου
    • Κάμψη κορμού
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — κύριος (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  4. Mantle & ώθηση

    Πίεση προς τα κάτω πάνω σε ένα πιάσιμο — τρικέφαλοι και στήθος (ανταγωνιστές που προστατεύουν και τον ώμο).

    • Έκταση αγκώνα
    • Οριζόντια ώθηση
    • Στροφή ώμου
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος — κύριος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο — κύριος (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι — κύριος (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Προπονητικές σημειώσεις

  • Έλξεις στο μονόζυγο, κωπηλατικές και άρσεις ποδιών σε ανάρτηση είναι η πιο ειδική δουλειά στο γυμναστήριο.
  • Πρόσθεσε ωθήσεις και έξω στροφή για να αποφύγεις προβλήματα σε αγκώνες και ώμους.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Διάταση καμπτήρων καρπού/δακτύλων
  • Άνοιγμα ισχίων (βάτραχος, πεταλούδα)
  • Κινητικότητα ώμου πάνω από το κεφάλι