Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Άρσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση

Άρσεις τεντωμένων ποδιών από ξαπλωτή θέση που γυμνάζουν τους καμπτήρες του ισχίου και τους κοιλιακούς, ενώ αντιστέκονται στην κύρτωση της μέσης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί, Καμπτήρες ισχίου

Δευτερεύοντες

Πλάγιοι κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου, Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους γοφούς για στήριξη.
2. Κρατώντας τα πόδια ενωμένα και σχεδόν τεντωμένα, σήκωσέ τα μέχρι να φτάσουν σχεδόν κάθετα.
3. Κράτησε για λίγο στην κορυφή.
4. Κατέβασε αργά τα πόδια μέχρι λίγο πάνω από το έδαφος και επανάλαβε.

Συμβουλές

• Κράτα τη μέση πιεσμένη στο έδαφος σε όλη την κίνηση.
• Έλεγξε τη φάση της καθόδου.

Συχνά λάθη

• ✗ Η οσφύς καμπυλώνει καθώς κατεβαίνουν τα πόδια.

  Γιατί βλάπτει: Οι καμπτήρες ισχίου τραβούν την οσφυϊκή μοίρα στο κάτω σημείο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα την οσφύ πιεσμένη κάτω, λύγισε τα γόνατα και κατέβασε μόνο όσο μπορείς να ελέγξεις.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα