Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Άρσεις ποδιών ξαπλωμένος σε επίπεδο πάγκο

Άσκηση απομόνωσης με πάγκο για τους κοιλιακούς, με βοηθητική συμμετοχή των καμπτήρων του ισχίου.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Καμπτήρες ισχίου

Εξοπλισμός

Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε με την πλάτη ίσια σε πάγκο και τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου, έξω από την άκρη.
2. Βάλε τα χέρια είτε κάτω από τους γλουτούς με τις παλάμες προς τα κάτω είτε στα πλάγια κρατώντας τον πάγκο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τα πόδια τεντωμένα, όσο πιο ίσια γίνεται, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αλλά σταθερά, σήκωσέ τα μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία με το έδαφος. Εκπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης και κράτα τη σύσπαση στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο.
4. Τώρα, εισπνέοντας, κατέβασε αργά τα πόδια πίσω στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Η οσφύς καμπυλώνει καθώς κατεβαίνουν τα πόδια.

  Γιατί βλάπτει: Οι καμπτήρες ισχίου τραβούν την οσφυϊκή μοίρα στο κάτω σημείο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα την οσφύ πιεσμένη κάτω, λύγισε τα γόνατα και κατέβασε μόνο όσο μπορείς να ελέγξεις.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα