Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ανάποδα ροκανίσματα στην τροχαλία

Άσκηση απομόνωσης στην τροχαλία για τους κοιλιακούς, με βοηθητική συμμετοχή των καμπτήρων του ισχίου.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Καμπτήρες ισχίου

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου, Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Σύνδεσε μια δέστρα αστραγάλου σε χαμηλή τροχαλία και τοποθέτησε ένα στρώμα στο έδαφος μπροστά της.
2. Κάθισε με τα πόδια προς την τροχαλία και σύνδεσε το συρματόσχοινο στους αστραγάλους σου.
3. Ξάπλωσε, σήκωσε τα πόδια και λύγισε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια και το συρματόσχοινο πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα. Αν όχι, ρύθμισε την τροχαλία πάνω ή κάτω μέχρι να ευθυγραμμιστούν.
4. Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, φέρε τα γόνατα προς τον κορμό και σήκωσε τους γοφούς από το έδαφος.
5. Κράτησε για μια στιγμή και, αργά και ελεγχόμενα, κατέβασε τους γοφούς και επανάφερε τα πόδια στην αρχική γωνία των 90 μοιρών. Στη θέση ανάπαυσης πρέπει να υπάρχει ακόμα τάση στους κοιλιακούς.
6. Επανάλαβε την ίδια κίνηση μέχρι εξάντλησης.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα με τα χέρια και κάμψη από τους γοφούς.

  Γιατί βλάπτει: Γίνεται κίνηση ισχίου και οι κοιλιακοί δουλεύουν ελάχιστα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους γοφούς σταθερούς και δίπλωσε τον θώρακα κάτω προς τη λεκάνη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα