Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Crunch inverso en polea

Ejercicio de aislamiento en polea para el abdomen, con ayuda de los flexores de cadera.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Flexores de cadera

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Flexión de cadera, Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Conecta una tobillera a una polea baja y coloca una esterilla en el suelo delante de ella.
2. Siéntate con los pies hacia la polea y sujeta el cable a los tobillos.
3. Túmbate, eleva las piernas y flexiona las rodillas a 90 grados. Las piernas y el cable deben estar alineados. Si no, ajusta la polea arriba o abajo hasta que lo estén.
4. Con las manos detrás de la cabeza, lleva las rodillas hacia el tronco y eleva las caderas del suelo.
5. Haz una pausa y, de forma lenta y controlada, baja las caderas y devuelve las piernas al ángulo inicial de 90 grados. Debes seguir notando tensión en el abdomen en la posición de reposo.
6. Repite el mismo movimiento hasta el fallo.

Errores comunes

• ✗ Tirar con los brazos y doblarse por las caderas.

  Por qué duele: Se convierte en un movimiento de cadera y los abdominales apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Mantén las caderas fijas y enrolla la caja torácica hacia la pelvis.

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