Core / Avanzado / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de piernas colgado

Ejercicio de aislamiento en barra para los abdominales, con ayuda de flexores de cadera y antebrazos.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Flexores de cadera, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Barra de dominadas

Patrón de movimiento

Flexión de cadera

Nivel

Avanzado

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Cuélgate de una barra de dominadas con ambos brazos extendidos por encima de ti, con agarre ancho o medio. Las piernas deben estar rectas hacia abajo, con la pelvis ligeramente en retroversión. Esta es tu posición inicial.
2. Eleva las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso. Exhala al hacer este movimiento y mantén la contracción un segundo aproximadamente.
3. Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas.
4. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Balancear las piernas con la espalda arqueada.

  Por qué duele: Los flexores de cadera tiran de la columna lumbar y los abdominales apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Empieza desde una suspensión quieta, bascula primero la pelvis hacia atrás y sube las piernas despacio. Flexiona las rodillas si hace falta.

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