Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de piernas tumbado

Elevación de piernas estiradas tumbado que trabaja los flexores de cadera y el abdomen mientras evita que la zona lumbar se arquee.

De un vistazo

Principales

Abdominales, Flexores de cadera

Secundarios

Oblicuos

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Flexión de cadera, Antiextensión (core)

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y las manos bajo las caderas como apoyo.
2. Con las piernas juntas y casi estiradas, elévalas hasta que queden cerca de la vertical.
3. Haz una pausa arriba.
4. Baja las piernas despacio hasta quedar justo por encima del suelo y repite.

Consejos

• Mantén la zona lumbar pegada al suelo durante todo el movimiento.
• Controla la fase de bajada.

Errores comunes

• ✗ La zona lumbar se arquea mientras bajan las piernas.

  Por qué duele: Los flexores de cadera tiran de la columna lumbar en la posición baja.

  ✓ En su lugar: Mantén la zona lumbar pegada al suelo, flexiona las rodillas y baja solo hasta donde puedas controlar.

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