Střed těla / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Zvedání nohou vleže

Zvedání natažených nohou vleže, které trénuje ohybače kyčle a břišní svaly a zároveň učí bránit prohýbání beder.

Ve zkratce

Hlavní

Břišní svaly, Flexory kyčle

Vedlejší

Šikmé břišní svaly

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Flexe kyčle, Anti-extenze (zpevnění)

Úroveň

Začátečník

Typ

Střed těla, Izolovaný (jeden kloub)

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Lehni si na záda s nataženýma nohama a dlaněmi pod boky pro oporu.
2. S nohama u sebe a téměř nataženýma je zvedej, dokud nejsou skoro kolmo k podlaze.
3. V horní poloze vydrž.
4. Pomalu spouštěj nohy, dokud nejsou těsně nad podlahou, a opakuj.

Tipy

• Bederní páteř drž celou dobu přitisknutou k podlaze.
• Kontroluj fázi spouštění.

Časté chyby

• ✗ Spodní záda se při spouštění nohou prohýbají.

  Proč to bolí: Flexory kyčle dole táhnou za bederní páteř.

  ✓ Místo toho: Drž spodní záda přitisknutá, pokrč kolena a spouštěj jen tak hluboko, kolik kontroluješ.

Otevřít v aplikaciZačít