Core / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Sollevamento gambe da sdraiato

Un sollevamento delle gambe tese da sdraiato che allena i flessori dell'anca e gli addominali, contrastando l'inarcamento lombare.

In breve

Primari

Addominali, Flessori dell'anca

Secondari

Obliqui

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Flessione dell'anca, Anti-estensione (brace)

Livello

Principiante

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le mani sotto le anche come supporto.
2. Tenendo le gambe unite e quasi tese, sollevale finché non sono quasi verticali.
3. Fai una pausa nel punto più alto.
4. Abbassa lentamente le gambe finché non sono appena sopra il pavimento e ripeti.

Consigli

• Tieni la zona lombare premuta a terra per tutto il movimento.
• Controlla la fase di discesa.

Errori comuni

• ✗ La zona lombare si inarca mentre le gambe scendono.

  Perché fa male: I flessori dell'anca tirano sulla colonna lombare nel punto più basso.

  ✓ Invece: Tieni la zona lombare premuta a terra, piega le ginocchia e scendi solo fin dove riesci a controllare.

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