Libreria dei movimenti

Sport e movimenti

Ogni movimento è scomposto in fasi, con i muscoli e le azioni articolari che le guidano. Aprine uno per vedere gli esercizi con il miglior transfer.

Acqua

  • FarfallaUna trazione simultanea e potente con entrambe le braccia, unita a una gambata a delfino ondulatoria. È lo stile più impegnativo per dorsali, spalle e tutta la catena anteriore e posteriore del tronco.
  • Stile libero (crawl)Trazione alternata delle braccia con rotazione del corpo e gambata a battuta. Dorsali e tricipiti spingono, il core trasmette la rotazione e le spalle devono restare in salute per migliaia di bracciate.
  • DorsoTrazione alternata sopra la testa in posizione supina con rollio continuo del corpo. Dorsali, parte posteriore della spalla e flessori dell'anca (gambata a battuta) lavorano intensamente e il corpo deve restare piatto e lungo.
  • RanaLo stile più dominato dalle gambe: una potente gambata a frusta guidata da adduttori, glutei e quadricipiti, combinata con una bracciata in apertura e chiusura e un rapido allungamento in avanti.
  • Remata da surf e pop-upLa remata in posizione prona è lavoro di resistenza per dorsali, spalle e alta schiena, mentre i lombari tengono il petto sollevato per ore. Prendere un'onda aggiunge remate sprint e un piegamento esplosivo per il pop-up.
  • Stand-up paddle (SUP)Una pagaiata rotatoria in piedi: la potenza viene da dorsali e rotazione del tronco, le gambe assorbono i movimenti della tavola e l'equilibrio è costante.
  • KayakPagaiata alternata a doppia pala da seduti: la rotazione del tronco fornisce gran parte della potenza, con il braccio che tira (dorsali) e quello che spinge (pettorali, tricipiti) al lavoro contemporaneamente.
  • Canottaggio (barca / remoergometro)Sequenza gambe–schiena–braccia: circa il 60% della potenza arriva dalla spinta delle gambe, trasmessa attraverso un tronco compatto e completata da schiena e braccia.

Terra

  • Corsa di fondoMigliaia di atterraggi su una gamba sola: polpacci/tendine d'Achille, quadricipiti e glutei assorbono 2–3 volte il peso corporeo a ogni passo, mentre le anche devono restare allineate. Qui la forza serve per economia di corsa e resistenza agli infortuni.
  • SprintForza orizzontale massimale in contatti al suolo brevissimi: glutei e femorali guidano l'estensione dell'anca, i flessori dell'anca portano la gamba avanti a frusta, i polpacci restano rigidi e reattivi.
  • Trail running ed escursionismoLunghe salite e discese tecniche: forza di step-up per la salita, forza eccentrica dei quadricipiti per la discesa e stabilità di caviglie e anche su terreno irregolare.
  • CiclismoEstensione ripetuta di ginocchio e anca in una postura flessa e inclinata in avanti: quadricipiti e glutei producono la potenza, mentre tronco e alta schiena mantengono la posizione.
  • Arrampicata e boulderForza di presa e di trazione in rapporto al peso corporeo, braccia in blocco, tensione del core per tenere i piedi sugli appoggi e lavoro sugli antagonisti per proteggere gomiti e spalle.

Racchetta e lancio

  • Tennis (servizio e colpi da fondo)La forza parte dalle gambe, viene trasmessa da una rapida rotazione del tronco e si completa con la rotazione interna della spalla, mentre cuffia dei rotatori e parte posteriore della spalla devono decelerare il braccio dopo ogni colpo.
  • Swing del golfUno swing rotatorio che parte da terra: le anche guidano, il tronco accumula e rilascia la rotazione, il braccio guida e i polsi la trasmettono al bastone. I lombari vanno protetti con glutei e core forti.
  • Pallavolo (salto e schiacciata)Salti verticali massimali ripetuti e colpi sopra la testa: gambe esplosive, un core forte che le collega e una spalla che colpisce resistente.

Combattimento

  • Boxe e pugniLa potenza del pugno parte dal piede posteriore, passa per la rotazione di anche e tronco e finisce in una rapida estensione del braccio. Le riprese richiedono resistenza delle spalle e un core rigido per assorbire i colpi.

Squadra

  • CalcioSprint, cambi di direzione e calci ripetuti: femorali e adduttori sono i muscoli più soggetti a infortuni, i flessori dell'anca danno potenza al calcio e la stabilità su una gamba sola è costante.
  • Basket (salto e cambio di direzione)Salti verticali, atterraggi duri e tagli laterali: gambe esplosive, ginocchia e caviglie resistenti e un tronco stabile per il contatto.

Neve

  • Sci alpinoLungo lavoro isometrico ed eccentrico dei quadricipiti in posizione flessa, presa di spigolo costante dalle anche (adduttori, abduttori) e un tronco che resta fermo mentre le gambe curvano.

Quotidiano

  • Postura da scrivania e salute della schienaOre di seduta accorciano pettorali e flessori dell'anca e spengono alta schiena e glutei. Il rimedio: tirare più di quanto spingi, rafforzare glutei e core profondo e mantenere collo e lombari resistenti.
  • Forza generale (tutto il corpo)Una base equilibrata: squat, hinge, spinta, trazione, trasporto e stabilizzazione, per quando vuoi semplicemente diventare più forte ovunque.

Mente

  • ScacchiCinque ore curvi su una scacchiera sono una prova di resistenza per collo, alta schiena e anche da seduta — e i migliori giocatori fanno lavoro aerobico perché un corpo stanco commette errori grossolani. Inoltre: l'orologio merita una mano decisa.
  • YogaLo stretching lo yoga lo padroneggia già. Dalla sala pesi prende in prestito la forza per sostenere ciò che lo stretching apre: polsi e spalle che ti portano attraverso cento chaturanga, anche che stanno in equilibrio su una gamba senza vacillare e una colonna che si piega e si inarca per forza, non per cedimento.
  • MeditazioneQuaranta minuti seduti immobili sono una tenuta posturale, e il corpo se ne accorge molto prima che la mente si acquieti. Erettori e core profondo tengono la colonna dritta senza sforzo, anche aperte lasciano scendere le ginocchia a terra e una gabbia toracica che si muove trasforma il respiro lento in riposo invece che in lavoro.