Golf

Swing del golf

Uno swing rotatorio che parte da terra: le anche guidano, il tronco accumula e rilascia la rotazione, il braccio guida e i polsi la trasmettono al bastone. I lombari vanno protetti con glutei e core forti.

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Golfer holding a balanced follow-through

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — importanza 35% (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa — importanza 60% (Fronte)Addominali — importanza 70% (Fronte)Obliqui — importanza 100% (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori — importanza 50% (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — importanza 20% (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 40% (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — importanza 50% (Retro)Dorsali — importanza 55% (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 55% (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa — importanza 60% (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — importanza 60% (Retro)Glutei — importanza 90% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 50% (Retro)Adduttori — importanza 50% (Retro)Polpacci (Retro)
FronteRetro
  • Obliqui
  • Glutei
  • Addominali
  • Abduttori
  • Avambracci
  • Lombari
  • Dorsali
  • Adduttori

Il movimento, fase per fase

  1. Address e backswing

    Postura in hinge; il tronco si carica in torsione contro anche stabili.

    • Hip hinge (flessione d'anca)
    • Rotazione del tronco
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Downswing

    Le anche ruotano per prime, gli obliqui si srotolano, i dorsali tirano giù il braccio guida.

    • Rotazione del tronco
    • Estensione dell'anca
    • Trazione a braccia tese (estensione della spalla)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori — primario (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — primario (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori — primario (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Impatto e follow-through

    Polsi e avambracci controllano la faccia del bastone; il core decelera la rotazione.

    • Presa
    • Anti-rotazione (brace)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa — primario (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — primario (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa — primario (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Note di allenamento

  • Allena la rotazione E la resistenza alla rotazione.
  • La forza dei glutei protegge i lombari durante lo swing.

Mobilità da abbinare

  • Rotazione toracica
  • Rotazione interna dell'anca
  • Mobilità dei polsi