Γκολφ

Σουίνγκ γκολφ

Στροφικό σουίνγκ από το έδαφος προς τα πάνω: οι γοφοί οδηγούν, ο κορμός αποθηκεύει και απελευθερώνει τη στροφή, και το μπροστινό χέρι με τους καρπούς τη μεταδίδουν στο μπαστούνι. Η οσφύς πρέπει να προστατεύεται από δυνατούς γλουτιαίους και κορμό.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Golfer holding a balanced follow-through

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος — 35% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — 60% σημασία (Μπροστά)Κοιλιακοί — 70% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 100% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί — 50% σημασία (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) — 20% σημασία (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — 40% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο — 50% σημασία (Πίσω)Πλατιαίοι — 55% σημασία (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 55% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή — 60% σημασία (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — 60% σημασία (Πίσω)Γλουτιαίοι — 90% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — 50% σημασία (Πίσω)Προσαγωγοί — 50% σημασία (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Πλάγιοι κοιλιακοί
  • Γλουτιαίοι
  • Κοιλιακοί
  • Απαγωγοί
  • Πήχεις
  • Οσφύς
  • Πλατιαίοι
  • Προσαγωγοί

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Στάση & backswing

    Στάση με κάμψη ισχίου· ο κορμός στρίβει ενάντια σε σταθερούς γοφούς.

    • Κάμψη ισχίου (hinge)
    • Στροφή κορμού
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — κύριος (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — κύριος (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Downswing

    Οι γοφοί στρέφονται πρώτοι, οι πλάγιοι κοιλιακοί ξετυλίγονται, οι πλατιαίοι τραβούν το μπροστινό χέρι προς τα κάτω.

    • Στροφή κορμού
    • Έκταση ισχίου
    • Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί — κύριος (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι — κύριος (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — κύριος (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί — κύριος (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Χτύπημα & follow-through

    Καρποί και πήχεις ελέγχουν την επιφάνεια του μπαστουνιού· ο κορμός επιβραδύνει τη στροφή.

    • Λαβή
    • Αντι-στροφή (σταθεροποίηση)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — κύριος (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο — κύριος (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή — κύριος (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Προπονητικές σημειώσεις

  • Γύμνασε τη στροφή ΚΑΙ την αντίσταση στη στροφή.
  • Η δύναμη των γλουτιαίων προστατεύει την οσφύ κατά το σουίνγκ.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Στροφή θωρακικής μοίρας
  • Έσω στροφή ισχίου
  • Κινητικότητα καρπών