Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Πλάγια ροκανίσματα

Άσκηση απομόνωσης με το βάρος του σώματος για τους πλάγιους κοιλιακούς και τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι κοιλιακοί, Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Στροφή κορμού, Πλάγια κάμψη, Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τη μέση σου πιεσμένη στο έδαφος. Για αυτή την άσκηση, βάλε το ένα χέρι δίπλα στο κεφάλι σου και το άλλο στο πλάι, πάνω στο πάτωμα.
2. Βεβαιώσου ότι τα πόδια σου είναι ανυψωμένα και ακουμπούν σε επίπεδη επιφάνεια.
3. Τώρα σήκωσε τον ώμο της πλευράς όπου το χέρι σου ακουμπά το κεφάλι.
4. Απλά ανέβασε τον ώμο και το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι να ακουμπήσεις το γόνατο. Για παράδειγμα, αν έχεις το δεξί χέρι δίπλα στο κεφάλι, ανέβασε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός αγκώνας να ακουμπήσει το αριστερό γόνατο. Το ίδιο ισχύει αντίστροφα, με τον αριστερό αγκώνα να ακουμπά το δεξί γόνατο.
5. Αφού το γόνατο ακουμπήσει τον αγκώνα, κατέβασε το σώμα σου μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
6. Θυμήσου να εισπνέεις στο έκκεντρο (κατέβασμα) τμήμα της άσκησης και να εκπνέεις στο σύγκεντρο (ανέβασμα) τμήμα.
7. Συνέχισε εναλλάξ με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσεις τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα του κεφαλιού και του αγκώνα προς το γόνατο.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας καταπονείται και ο θώρακας δεν στρέφεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα χέρια ελαφρά και στρέψε τον ώμο προς τον αντίθετο γοφό.

• ✗ Γρήγορη εκτέλεση.

  Γιατί βλάπτει: Γίνεται χτυποκάρδι ποδιών και η οσφύς σηκώνεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Επιβράδυνε και κράτα την οσφύ στο πάτωμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα