Κορμός / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Ρωσικές στροφές στην τροχαλία

Άσκηση στην τροχαλία για τους πλάγιους κοιλιακούς και τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι κοιλιακοί, Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Στροφή κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Σύνδεσε μια απλή λαβή και ρύθμισε την τροχαλία σε μεσαία θέση.
2. Ξάπλωσε σε μπάλα γυμναστικής κάθετα προς την τροχαλία και πιάσε τη λαβή με το ένα χέρι. Πρέπει να απέχεις περίπου ένα τεντωμένο χέρι από την τροχαλία, με το βάρος να τεντώνει το συρματόσχοινο.
3. Πιάσε τη λαβή με τα δύο χέρια και τέντωσε πλήρως τα χέρια πάνω από το στήθος. Τα χέρια πρέπει να είναι ακριβώς στην ευθεία της τροχαλίας. Αν όχι, ρύθμισε την τροχαλία πάνω ή κάτω μέχρι να ευθυγραμμιστούν.
4. Κράτα τους γοφούς ψηλά και τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους. Περίστρεψε τον κορμό μακριά από την τροχαλία κατά ένα πλήρες τέταρτο στροφής. Το σώμα πρέπει να είναι επίπεδο από το κεφάλι ως τα γόνατα.
5. Κράτησε για μια στιγμή και, αργά και ελεγχόμενα, επίστρεψε στην αρχική θέση. Στη θέση ανάπαυσης πρέπει να υπάρχει ακόμα πλάγια τάση στο συρματόσχοινο.
6. Επανάλαβε την ίδια κίνηση μέχρι εξάντλησης.
7. Έπειτα, άλλαξε θέση και επανάλαβε την ίδια σειρά κινήσεων από την αντίθετη πλευρά.

Συχνά λάθη

• ✗ Στρογγυλή πλάτη με γρήγορες στροφές και βάρος.

  Γιατί βλάπτει: Ο συνδυασμός κάμψης και στροφής είναι η πιο επικίνδυνη θέση για τους οσφυϊκούς δίσκους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάθισε όρθιος με μακριά σπονδυλική στήλη, στρέψε από τον θώρακα και κινήσου αργά. Με προβλήματα στη μέση, προτίμησε το Pallof press.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα