Střed těla / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Ruské rotace na kladce

Cvik na kladce na šikmé a přímé břišní svaly.

Ve zkratce

Připni běžnou rukojeť a nastav kladku do střední polohy.
Lehni si na gymball kolmo ke kladce a uchop rukojeť jednou rukou. Máš být zhruba na délku paže od kladky, s napětím zátěže v lanku.
Uchop rukojeť oběma rukama a plně natáhni paže nad hrudník. Ruce mají být přímo v linii s kladkou. Pokud nejsou, nastav kladku výš nebo níž.
Drž zvednutou pánev a zapojené břišní svaly. Otoč trup od kladky o plnou čtvrtinu otáčky. Tělo máš rovné od hlavy ke kolenům.
Chvíli vydrž a pomalu a kontrolovaně se vrať do výchozí polohy. V klidové poloze máš v lanku pořád boční napětí.
Opakuj stejný pohyb do selhání.
Pak se přemísti a opakuj stejnou sérii pohybů na druhou stranu.

✗ Kulatá záda při rychlých rotacích se zátěží.
Proč to bolí: Kombinace flexe a rotace je nejrizikovější poloha pro bederní ploténky.
✓ Místo toho: Seď vzpřímeně s dlouhou páteří, rotuj z hrudníku a pohybuj se pomalu. Při problémech se zády použij místo toho Pallof press.