Tenis

Tenis (podání a údery od základní čáry)

Síla vzniká v nohou, přenáší se rychlou rotací trupu a končí vnitřní rotací ramene — zatímco rotátorová manžeta a zadní část ramene musí paži po každém úderu zabrzdit.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Tennis player at the top of the serve, ball tossed above

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — důležitost 50 % (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — důležitost 55 % (Zepředu)Přední pilovitý sval — důležitost 45 % (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop — důležitost 65 % (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 70 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 100 % (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 65 % (Zepředu)Adduktory — důležitost 45 % (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — důležitost 50 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) — důležitost 45 % (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) — důležitost 35 % (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — důležitost 60 % (Zezadu)Zadní ramena — důležitost 65 % (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — důležitost 95 % (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 40 % (Zezadu)Triceps — důležitost 45 % (Zezadu)Předloktí a úchop — důležitost 65 % (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — důležitost 45 % (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 70 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory — důležitost 45 % (Zezadu)Lýtka — důležitost 50 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Šikmé břišní svaly
  • Rotátorová manžeta
  • Břišní svaly
  • Hýžďové svaly
  • Kvadricepsy (přední stehna)
  • Zadní ramena
  • Předloktí
  • Horní záda

Pohyb fázi po fázi

  1. Odraz nohou a nápřah

    Pokrčení kolen a odraz nahoru/do míče — kvadricepsy, hýždě, lýtka.

    • Dřep
    • Jedna noha / výpad
    • Skok / plyometrie
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Rotace trupu

    Nejprve se rozvinou boky, pak ramena — šikmé břišní svaly a břicho.

    • Rotace trupu
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Zrychlení paže

    Prsní svaly, přední rameno a vnitřní rotátory švihají raketou; při podání triceps natahuje loket.

    • Rotace ramene
    • Rozpažky / objetí
    • Extenze lokte
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — hlavní (Zepředu)Přední pilovitý sval — hlavní (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop — hlavní (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop — hlavní (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  4. Brzdění

    Rotátorová manžeta, zadní ramena a dolní trapézy brzdí paži — zásadní pro zdraví ramene.

    • Rotace ramene
    • Rozpažování v předklonu
    • Stažení lopatek
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — hlavní (Zezadu)Zadní ramena — hlavní (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — hlavní (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Tréninkové poznámky

  • Upřednostni zevní rotaci a zadní ramena na úderové straně.
  • Boční výpady a práce na adduktorech a abduktorech podpoří rychlé změny směru.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Sleeper stretch
  • Rotace hrudní páteře
  • Rotace kyčle