Tenis

Tenis (saque y golpes de fondo)

La fuerza nace en las piernas, se transmite con una rotación rápida del tronco y termina en la rotación interna del hombro, mientras el manguito rotador y la parte posterior del hombro deben frenar el brazo después de cada golpe.

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Tennis player at the top of the serve, ball tossed above

Músculos trabajados

Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — 50% de importancia (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales — 55% de importancia (Frente)Serrato anterior — 45% de importancia (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre — 65% de importancia (Frente)Abdominales — 70% de importancia (Frente)Oblicuos — 100% de importancia (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — 65% de importancia (Frente)Aductores — 45% de importancia (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — 50% de importancia (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) — 45% de importancia (Frente)Pies (arco y dedos) — 35% de importancia (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — 60% de importancia (Espalda)Deltoides posterior — 65% de importancia (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador — 95% de importancia (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — 40% de importancia (Espalda)Tríceps — 45% de importancia (Espalda)Antebrazos y agarre — 65% de importancia (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — 45% de importancia (Espalda)Glúteos — 70% de importancia (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores — 45% de importancia (Espalda)Gemelos — 50% de importancia (Espalda)
FrenteEspalda
  • Oblicuos
  • Manguito rotador
  • Abdominales
  • Glúteos
  • Cuádriceps
  • Deltoides posterior
  • Antebrazos
  • Espalda alta

El movimiento, fase por fase

  1. Impulso de piernas y carga

    Flexión de rodillas y empuje hacia arriba y hacia la pelota: cuádriceps, glúteos y gemelos.

    • Sentadilla
    • Unilateral / zancada
    • Salto / pliometría
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — principal (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — principal (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Rotación del tronco

    Primero se desenrollan las caderas y luego los hombros: oblicuos y abdominales.

    • Rotación de tronco
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — principal (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Aceleración del brazo

    Pectorales, deltoides anterior y rotadores internos lanzan la raqueta; los tríceps extienden el codo en el saque.

    • Rotación de hombro
    • Apertura / abrazo
    • Extensión de codo
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — principal (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales — principal (Frente)Serrato anterior — principal (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre — principal (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps — principal (Espalda)Antebrazos y agarre — principal (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  4. Desaceleración

    Manguito rotador, deltoides posterior y trapecio inferior frenan el brazo: fundamental para la salud del hombro.

    • Rotación de hombro
    • Apertura invertida (pájaro)
    • Retracción escapular
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — principal (Espalda)Deltoides posterior — principal (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador — principal (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Técnica y sesiones en el propio deporte

Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.

Notas de entrenamiento

  • Prioriza la rotación externa y el deltoides posterior del lado con el que golpeas.
  • Las zancadas laterales y el trabajo de aductores y abductores sostienen los cambios de dirección rápidos.

Movilidad para combinar

  • Estiramiento del durmiente
  • Rotación torácica
  • Rotación de cadera