Hombros / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Rotación externa en polea

Ejercicio de aislamiento en polea para el manguito rotador.

De un vistazo

Ajusta la polea a la misma altura que el codo. Colócate con el lado izquierdo hacia la polea, a un par de pies de distancia.
Sujeta el asa con la mano derecha y mantén el codo firmemente pegado al costado. Te recomendamos sujetar una almohadilla o un rodillo de espuma con el codo para mantenerlo bien fijo.
Con el brazo en posición, el codo debe estar flexionado a 90 grados y la mano cruzando por delante del tronco. Esta es la posición inicial.
Ejecuta el movimiento rotando el brazo como en un revés, manteniendo el codo en su sitio.

✗ El codo se separa del cuerpo.
Por qué duele: El movimiento se convierte en un balanceo de hombro y los pequeños músculos del manguito no trabajan.
✓ En su lugar: Coloca una toalla enrollada entre el codo y las costillas y mantenla ahí.
✗ Usar una banda demasiado fuerte.
Por qué duele: El manguito rotador es pequeño; las cargas altas hacen que tomen el mando músculos más grandes y pueden irritar los tendones.
✓ En su lugar: Elige una banda suave para 15–20 repeticiones lentas y controladas.