Hombros / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Rotación interna en polea sentado

Rotación interna a un brazo en polea, sentado, que fortalece el subescapular y el manguito rotador.

De un vistazo

Principales

Manguito rotador

Secundarios

Pectorales, Dorsales, Deltoides anterior

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Rotación de hombro

Nivel

Principiante

Tipo

Hombros, Aislamiento (monoarticular), Un lado a la vez

Cómo hacerlo

1. Siéntate en el suelo de lado a una polea ajustada a la altura del codo y sujeta el asa con la mano más cercana.
2. Mantén el codo flexionado a 90 grados y pegado al costado, con el antebrazo apuntando hacia la máquina.
3. Rota el antebrazo hacia dentro, cruzando el cuerpo hacia el estómago.
4. Vuelve despacio a la posición inicial y cambia de lado al terminar la serie.

Consejos

• Mantén el codo fijo al costado.
• Usa poco peso y un ritmo lento.

Errores comunes

• ✗ El codo se separa del cuerpo.

  Por qué duele: El pectoral y el deltoides anterior toman el mando y el manguito apenas trabaja.

  ✓ En su lugar: Mantén una toalla entre el codo y las costillas y usa una banda suave para repeticiones lentas.

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