Ombros / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rotação interna sentado no cabo

Uma rotação interna unilateral sentado no cabo que fortalece o subescapular e o manguito rotador.

Resumo

Primários

Manguito rotador

Secundários

Peitoral, Dorsais, Deltoide anterior

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Rotação do ombro

Nível

Iniciante

Tipo

Ombros, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Sente-se no chão de lado para o cabo ajustado na altura do cotovelo e segure a alça com a mão mais próxima.
2. Mantenha o cotovelo flexionado a 90 graus e colado ao corpo, antebraço apontando para a máquina.
3. Gire o antebraço para dentro, cruzando o corpo em direção ao abdômen.
4. Volte lentamente à posição inicial e troque de lado ao final da série.

Dicas

• Mantenha o cotovelo colado ao corpo.
• Use carga leve e ritmo lento.

Erros comuns

• ✗ O cotovelo se afasta do corpo.

  Por que machuca: Peitoral e deltoide anterior assumem o movimento e o manguito trabalha pouco.

  ✓ Em vez disso: Mantenha uma toalha entre o cotovelo e as costelas e use um elástico leve para reps lentas.

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