Ombros / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rotação externa

Um exercício de isolamento com halter para o manguito rotador.

Resumo

Primários

Manguito rotador

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Rotação do ombro

Nível

Iniciante

Tipo

Ombros, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Deite-se de lado em um banco reto com um braço segurando um halter e a outra mão dobrada sobre o banco, para apoiar a cabeça.
2. Flexione o cotovelo do braço que segura o halter, formando um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha o braço paralelo ao tronco.
3. Agora flexione o cotovelo mantendo o braço parado. Assim, o antebraço ficará paralelo ao chão e perpendicular ao tronco (dica: o antebraço ficará diretamente à sua frente). O braço fica parado junto ao tronco e deve estar paralelo ao chão (alinhado com o tronco o tempo todo). Esta é a posição inicial.
4. Enquanto expira, gire o antebraço externamente de modo que o halter seja elevado em semicírculo, mantendo o ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. Continue a rotação externa até o antebraço ficar perpendicular ao chão e ao tronco, apontando para o teto. Nesse ponto, mantenha a contração por um segundo.
5. Enquanto inspira, volte lentamente à posição inicial.
6. Repita pelo número de repetições recomendado e depois troque de braço.

Erros comuns

• ✗ O cotovelo se afasta do corpo.

  Por que machuca: O movimento vira um balanço de ombro e os músculos pequenos do manguito não trabalham.

  ✓ Em vez disso: Prenda uma toalha enrolada entre o cotovelo e as costelas e mantenha-a ali.

• ✗ Usar um elástico forte demais.

  Por que machuca: O manguito rotador é pequeno; cargas altas fazem músculos maiores assumirem e podem irritar os tendões.

  ✓ Em vez disso: Escolha um elástico leve para 15–20 reps lentas e controladas.

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