Barki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Rotacja zewnętrzna z hantlem

Izolowane ćwiczenie z hantlem na stożek rotatorów.

W skrócie

Połóż się bokiem na ławce płaskiej, trzymając hantel w jednej ręce; drugą rękę złóż na ławce tak, by oprzeć na niej głowę.
Ugnij łokieć ręki z hantlem tak, by ramię i przedramię tworzyły kąt 90 stopni. Wskazówka: trzymaj ramię równolegle do tułowia.
Teraz ugnij łokieć, nie ruszając ramieniem. Przedramię będzie wtedy równoległe do podłogi i prostopadłe do tułowia (wskazówka: przedramię znajdzie się dokładnie przed tobą). Ramię pozostaje nieruchomo przy tułowiu i powinno być równoległe do podłogi (cały czas w linii z tułowiem). To pozycja wyjściowa.
Z wydechem wykonaj rotację zewnętrzną przedramienia, unosząc hantel po łuku i utrzymując kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem. Kontynuuj rotację, aż przedramię będzie prostopadłe do podłogi i skierowane w stronę sufitu. W tym miejscu przytrzymaj spięcie przez sekundę.
Z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz zalecaną liczbę razy, a potem zmień rękę.

✗ Łokieć oddala się od ciała.
Dlaczego szkodzi: Ruch zamienia się w wymach barkiem, a małe mięśnie stożka nie pracują.
✓ Zamiast tego: Wsuń zwinięty ręcznik między łokieć a żebra i trzymaj go tam.
✗ Używanie ciężkiej gumy.
Dlaczego szkodzi: Stożek rotatorów jest mały; duże obciążenia sprawiają, że przejmują go większe mięśnie, i mogą podrażnić ścięgna.
✓ Zamiast tego: Wybierz lekką gumę na 15–20 wolnych, kontrolowanych powtórzeń.