Tenis

Tenis (serwis i uderzenia z głębi kortu)

Siła rodzi się w nogach, przechodzi przez szybką rotację tułowia i kończy się rotacją wewnętrzną barku — a stożek rotatorów i tył barku muszą po każdym uderzeniu wyhamować ramię.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Tennis player at the top of the serve, ball tossed above

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — znaczenie 50% (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — znaczenie 55% (Przód)Zębaty przedni — znaczenie 45% (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt — znaczenie 65% (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 70% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 100% (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 65% (Przód)Przywodziciele — znaczenie 45% (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — znaczenie 50% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) — znaczenie 45% (Przód)Stopy (łuk i palce) — znaczenie 35% (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — znaczenie 60% (Tył)Tylne aktony barków — znaczenie 65% (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — znaczenie 95% (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 40% (Tył)Triceps — znaczenie 45% (Tył)Przedramiona i chwyt — znaczenie 65% (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — znaczenie 45% (Tył)Pośladki — znaczenie 70% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele — znaczenie 45% (Tył)Łydki — znaczenie 50% (Tył)
PrzódTył
  • Skośne brzucha
  • Stożek rotatorów
  • Mięśnie brzucha
  • Pośladki
  • Czworogłowe uda
  • Tylne aktony barków
  • Przedramiona
  • Góra pleców

Ruch faza po fazie

  1. Praca nóg i naładowanie

    Ugięcie kolan i odbicie w górę/w kierunku piłki — czworogłowe, pośladki, łydki.

    • Przysiad
    • Jedna noga / wykrok
    • Skok / plyometria
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Rotacja tułowia

    Najpierw biodra, potem barki się odkręcają — skośne i brzuch.

    • Rotacja tułowia
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Przyspieszenie ramienia

    Klatka, przedni akton barku i rotatory wewnętrzne wyrzucają rakietę; przy serwisie triceps prostuje łokieć.

    • Rotacja barku
    • Rozpiętki / zwieranie ramion
    • Wyprost łokcia
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — główny (Przód)Zębaty przedni — główny (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt — główny (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt — główny (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  4. Hamowanie

    Stożek rotatorów, tylne aktony barków i dolne czworoboczne hamują ramię — kluczowe dla zdrowia barku.

    • Rotacja barku
    • Odwrotne rozpiętki
    • Ściąganie łopatek
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — główny (Tył)Tylne aktony barków — główny (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — główny (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Wskazówki treningowe

  • Priorytetem jest rotacja zewnętrzna i tylne aktony barków po stronie uderzającej.
  • Wykroki boczne oraz praca nad przywodzicielami i odwodzicielami wspierają szybkie zmiany kierunku.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Sleeper stretch
  • Rotacja odcinka piersiowego
  • Rotacja bioder