Klatka / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Rozpiętki z hantlami

Rozpiętki z hantlami w leżeniu, które rozciągają i izolują klatkę piersiową.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Pomocnicze

Przednie aktony barków

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Rozpiętki / zwieranie ramion

Poziom

Początkujący

Typ

Klatka, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej, trzymając hantle nad klatką, dłonie skierowane do siebie, łokcie lekko ugięte.
2. Opuszczaj hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce.
3. Sprowadź je z powrotem nad klatkę tym samym łukiem.
4. Powtórz zadaną liczbę razy.

Wskazówki

• Utrzymuj stały kąt w łokciach.
• Nie opuszczaj poniżej poziomu barków.

Częste błędy

• ✗ Opuszczanie ciężkich hantli daleko poniżej klatki.

  Dlaczego szkodzi: Długie ręce w pełnym rozciągnięciu tworzą dużą dźwignię na bark i ścięgno mięśnia piersiowego — częsta droga do jego zerwania.

  ✓ Zamiast tego: Używaj lekkich ciężarów, trzymaj lekkie ugięcie łokci i zatrzymaj się, gdy łokcie są w linii tułowia.

• ✗ Coraz mocniejsze uginanie łokci, aż robi się z tego wyciskanie.

  Dlaczego szkodzi: Kąt w ramionach zmienia się pod obciążeniem, a bark traci stabilną pozycję.

  ✓ Zamiast tego: Ustal kąt w łokciach na starcie i trzymaj go przez całe powtórzenie.

Otwórz w aplikacjiZacznij