Prsia / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Rozpažovanie s jednoručkami

Rozpažovanie s jednoručkami v ľahu, ktoré naťahuje a izoluje hrudník.

V skratke

Hlavné

Prsné svaly

Vedľajšie

Predné ramená

Vybavenie

Jednoručky, Lavička

Pohybový vzor

Rozpažovanie / objatie (fly)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Prsia, Izolovaný (jednokĺbový)

Zaťažuje rameno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Ľahni si na rovnú lavičku a drž jednoručky nad hrudníkom s dlaňami oproti sebe a mierne pokrčenými lakťami.
2. Spúšťaj jednoručky širokým oblúkom do strán, kým nepocítiš natiahnutie v hrudníku.
3. Rovnakým oblúkom ich priveď späť k sebe nad hrudník.
4. Opakuj požadovaný počet opakovaní.

Tipy

• Udržuj uhol v lakťoch nemenný.
• Nespúšťaj pod úroveň ramien.

Časté chyby

• ✗ Spúšťanie ťažkých jednoručiek hlboko pod úroveň hrudníka.

  Prečo to bolí: Vystreté ruky v plnom natiahnutí vytvárajú veľkú páku na rameno a šľachu prsného svalu — častý spôsob jej natrhnutia.

  ✓ Namiesto toho: Používaj ľahké váhy, drž mierne pokrčené lakte a zastav sa, keď sú lakte v rovine s trupom.

• ✗ Postupné krčenie lakťov, až z toho je tlak.

  Prečo to bolí: Uhol v ruke sa pod záťažou mení a rameno stráca stabilnú polohu.

  ✓ Namiesto toho: Nastav uhol lakťov na začiatku a drž ho počas celého opakovania.

Otvoriť v aplikáciiZačať