Plávanie

Prsia

Štýl najviac závislý od nôh: silný prsiarsky kop poháňaný adduktormi, sedacími svalmi a kvadricepsami, spojený so záberom rúk von a dovnútra a rýchlym vytiahnutím vpred.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Breaststroke swimmer lifting her head to breathe as her hands sweep together

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — dôležitosť 45 % (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — dôležitosť 70 % (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps — dôležitosť 35 % (Spredu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 35 % (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 60 % (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier — dôležitosť 35 % (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 85 % (Spredu)Adduktory — dôležitosť 100 % (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — dôležitosť 35 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — dôležitosť 40 % (Zozadu)Latissimus — dôležitosť 65 % (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 60 % (Zozadu)Triceps — dôležitosť 40 % (Zozadu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 35 % (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — dôležitosť 35 % (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 80 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 55 % (Zozadu)Adduktory — dôležitosť 100 % (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 35 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Adduktory
  • Kvadricepsy
  • Sedacie svaly
  • Prsné svaly
  • Latissimus
  • Spodný chrbát
  • Brušné svaly
  • Hamstringy

Pohyb fáza po fáze

  1. Záber von a dovnútra

    Ruky idú do strán a potom rýchlo zaberajú dovnútra pod bradu — prsné svaly, latissimus a predné ramená.

    • Rozpažovanie / objatie (fly)
    • Ťah s vystretými rukami (extenzia ramena)
    • Flexia lakťa (bicepsový zdvih)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — hlavný (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps — hlavný (Spredu)Predlaktia a úchop — hlavný (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop — hlavný (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Nádych a vytiahnutie vpred

    Horná časť tela sa zdvihne na nádych a potom sa vytiahne vpred; spodný chrbát a brušné svaly kontrolujú vlnenie.

    • Extenzia chrbtice
    • Flexia trupu
    • Extenzia lakťa
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Prsiarsky kop

    Päty sa priťahujú, chodidlá vytáčajú von, potom sa nohy vystrú a rýchlo spoja — kvadricepsy, sedacie svaly a najmä adduktory.

    • Addukcia bedra
    • Extenzia kolena
    • Extenzia bedra
    • Flexia kolena
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory — hlavný (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory — hlavný (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Časté chyby v technike

Chyby v technike, za ktorými je tu väčšina zranení, a ako ich opraviť.

  • ✗ Široko roztiahnuté kolená pri kope.

    Prečo to bolí: Prsiarsky kop skrúca koleno s nohou vytočenou do strany — príčina „prsiarskeho kolena“ (natiahnutie vnútorného postranného väzu).

    ✓ Namiesto toho: Drž kolená približne na šírku bedier, priťahuj päty k zadku a pri kope vytoč chodidlá von.

  • ✗ Vysoké zdvíhanie hlavy pri nádychu a prehýbanie chrbta.

    Prečo to bolí: Spodný chrbát a krk sú pri každom zábere krútené do extenzie.

    ✓ Namiesto toho: Na nádych sa dvíhaj hrudníkom, drž bradu v neutrálnej polohe a keď sa hlava vracia, pozeraj dole.

Poznámky k tréningu

  • Sila adduktorov chráni kolená a poháňa kop — nevynechávaj ju.
  • Výskoky z drepu alebo rýchly leg press sa prenášajú do výbušného vystretia nôh.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Vnútorná a vonkajšia rotácia bedra
  • Dorzálna flexia a everzia členka
  • Šetrný strečing v žabej polohe (opatrne)