Schwimmen

Brust

Der beinlastigste Stil: ein kraftvoller Grätschbeinschlag aus Adduktoren, Gesäß und Quadrizeps, kombiniert mit einem Armzug aus Auswärts- und Einwärtsbewegung und einem schnellen Vorstoß nach vorn.

Plan dafür erstellenIn der App öffnen

Breaststroke swimmer lifting her head to breathe as her hands sweep together

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — 45 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — 70 % Gewichtung (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps — 35 % Gewichtung (Vorne)Unterarme & Griffkraft — 35 % Gewichtung (Vorne)Bauchmuskeln — 60 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger — 35 % Gewichtung (Vorne)Quadrizeps — 85 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren — 100 % Gewichtung (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — 35 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — 40 % Gewichtung (Hinten)Latissimus — 65 % Gewichtung (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 60 % Gewichtung (Hinten)Trizeps — 40 % Gewichtung (Hinten)Unterarme & Griffkraft — 35 % Gewichtung (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 35 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 80 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 55 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren — 100 % Gewichtung (Hinten)Waden — 35 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Adduktoren
  • Quadrizeps
  • Gesäß
  • Brust
  • Latissimus
  • Unterer Rücken
  • Bauchmuskeln
  • Beinbeuger

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Auswärts- & Einwärtsbewegung

    Die Hände ziehen nach außen und dann schnell unter dem Kinn nach innen — Brust, Latissimus und vordere Schulter.

    • Fly / Umarmen
    • Zug mit gestreckten Armen (Schulterextension)
    • Ellbogenbeugung (Curl)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — primär (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps — primär (Vorne)Unterarme & Griffkraft — primär (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft — primär (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Atmung & Vorstoß

    Der Oberkörper hebt sich zum Atmen und stößt dann nach vorn; unterer Rücken und Bauch kontrollieren die Wellenbewegung.

    • Wirbelsäulenstreckung
    • Rumpfbeugung
    • Ellbogenstreckung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Grätschbeinschlag

    Die Fersen ziehen an, die Füße drehen nach außen, dann strecken sich die Beine und schließen mit Schwung — Quadrizeps, Gesäß und vor allem Adduktoren.

    • Hüftadduktion
    • Kniestreckung
    • Hüftstreckung
    • Kniebeugung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren — primär (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren — primär (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Häufige Technikfehler

Die Technikfehler hinter den meisten Verletzungen in diesem Sport — und wie du sie behebst.

  • ✗ Die Knie beim Beinschlag weit gespreizt.

    Warum es schadet: Der Grätschbeinschlag verdreht das Knie mit dem Bein zur Seite — die Ursache des „Brustschwimmerknies“ (Überlastung des Innenbands).

    ✓ Stattdessen: Halte die Knie etwa hüftbreit, zieh die Fersen zum Gesäß und dreh die Füße für den Beinschlag nach außen.

  • ✗ Den Kopf zum Atmen hoch heben und ins Hohlkreuz gehen.

    Warum es schadet: Unterer Rücken und Nacken werden bei jedem Zug in die Überstreckung gezwungen.

    ✓ Stattdessen: Komm mit der Brust zum Atmen hoch, halte das Kinn neutral und schau nach unten, wenn der Kopf zurückkommt.

Trainingshinweise

  • Adduktorenkraft schützt die Knie und treibt den Beinschlag an — lass sie nicht weg.
  • Squat Jumps oder schnelle Beinpressen übertragen sich auf die explosive Beinstreckung.

Passende Mobility dazu

  • Innen-/Außenrotation der Hüfte
  • Dorsalflexion & Eversion im Sprunggelenk
  • Knieschonender Frosch-Stretch (sanft)