Beine / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Adduktorenmaschine

Isolationsübung an der Maschine für die Adduktoren, unterstützt von Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Adduktoren

Sekundär

Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Hüftadduktion

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Setz dich zu Beginn in die Adduktorenmaschine und wähle ein Gewicht, mit dem du gut zurechtkommst. Sind deine Beine richtig an den Beinpolstern positioniert, greifst du die Griffe auf beiden Seiten. Dein gesamter Oberkörper (ab der Taille aufwärts) bleibt ruhig. Das ist die Ausgangsposition.
2. Drücke die Beine beim Ausatmen langsam gegen die Polster zusammen.
3. Spüre die Kontraktion eine Sekunde lang und führe die Beine beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition. Hinweis: Halte den Oberkörper ruhig und vermeide schnelle, ruckartige Bewegungen, um Verletzungen vorzubeugen.
4. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Mit weit gespreizten Beinen in großer Dehnung starten.

  Warum es schadet: Die Adduktoren werden in voller Länge belastet — ein häufiger Weg zur Leistenzerrung.

  ✓ Stattdessen: Wähle eine Startweite, die sich wie eine leichte Dehnung anfühlt, und kontrolliere beide Richtungen.

• ✗ Die Polster zusammenknallen lassen.

  Warum es schadet: Schwung ersetzt die Muskelarbeit und ruckt an den Ansätzen in der Leiste.

  ✓ Stattdessen: Drück in der Mitte eine Sekunde zusammen und kehre langsam zurück.

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