Gambe / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Adductor machine

Un esercizio di isolamento alla macchina per gli adduttori, con l'aiuto di glutei e femorali.

In breve

Primari

Adduttori

Secondari

Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Adduzione dell'anca

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Per iniziare, siediti sulla macchina per gli adduttori e seleziona un peso con cui ti senti a tuo agio. Con le gambe posizionate correttamente sui cuscinetti della macchina, afferra le maniglie ai lati. Tutta la parte alta del corpo (dalla vita in su) deve restare ferma. Questa è la posizione di partenza.
2. Spingi lentamente contro la macchina con le gambe per avvicinarle l'una all'altra mentre espiri.
3. Senti la contrazione per un secondo e inizia a riportare le gambe alla posizione di partenza inspirando. Nota: ricordati di tenere ferma la parte alta del corpo ed evita movimenti bruschi e veloci per prevenire infortuni.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Partire con le gambe forzate in una grande apertura.

  Perché fa male: Gli adduttori vengono caricati in massimo allungamento, un modo comune per stirare l'inguine.

  ✓ Invece: Imposta un'apertura iniziale che dia un allungamento leggero e controlla il movimento in entrambe le direzioni.

• ✗ Sbattere i cuscinetti l'uno contro l'altro.

  Perché fa male: Lo slancio sostituisce il lavoro muscolare e strattona le inserzioni degli adduttori.

  ✓ Invece: Stringi per un secondo al centro e torna lentamente.

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