Pernas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Cadeira adutora

Exercício de isolamento na máquina para adutores, com auxílio de glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Adutores

Secundários

Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Adução de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Para começar, sente-se na cadeira adutora e escolha um peso confortável. Com as pernas bem posicionadas nos apoios da máquina, segure as pegadas de cada lado. Todo o tronco (da cintura para cima) deve ficar parado. Essa é a posição inicial.
2. Empurre lentamente a máquina com as pernas, aproximando uma da outra, enquanto expira.
3. Sinta a contração por um segundo e comece a levar as pernas de volta à posição inicial enquanto inspira. Observação: lembre-se de manter o tronco parado e evitar movimentos bruscos para prevenir lesões.
4. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ Começar com as pernas forçadas bem abertas, em um alongamento grande.

  Por que machuca: Os adutores recebem carga no comprimento máximo, uma forma comum de estirar a virilha.

  ✓ Em vez disso: Ajuste uma abertura inicial que pareça um alongamento leve e controle o movimento nas duas direções.

• ✗ Bater os apoios um contra o outro.

  Por que machuca: O impulso substitui o trabalho muscular e dá trancos nas inserções da virilha.

  ✓ Em vez disso: Aperte por um segundo no meio e volte devagar.

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