Pernas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Adução de quadril com elástico

Um exercício de isolamento com elástico para os adutores.

Resumo

Ancore um elástico em um poste firme ou outro objeto sólido.
Fique com o lado esquerdo voltado para o poste e passe o pé direito pelo elástico, ajustando-o em volta do tornozelo.
Fique ereto e segure o poste, se precisar. Esta é a posição inicial.
Mantendo o joelho estendido, eleve a perna direita para o lado o máximo que conseguir.
Volte à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado.
Troque de lado.

✗ Começar com as pernas forçadas bem abertas, em um alongamento grande.
Por que machuca: Os adutores recebem carga no comprimento máximo, uma forma comum de estirar a virilha.
✓ Em vez disso: Ajuste uma abertura inicial que pareça um alongamento leve e controle o movimento nas duas direções.
✗ Bater os apoios um contra o outro.
Por que machuca: O impulso substitui o trabalho muscular e dá trancos nas inserções da virilha.
✓ Em vez disso: Aperte por um segundo no meio e volte devagar.