Pernas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Cadeira adutora

Um exercício sentado na máquina que fecha as pernas para treinar os adutores.

Resumo

Primários

Adutores

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Adução de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Sente-se na cadeira adutora com os apoios contra a parte interna dos joelhos, pernas abertas.
2. Segure as alças e mantenha-se ereto.
3. Feche as pernas até os apoios se encontrarem.
4. Volte lentamente à posição aberta.

Dicas

• Não deixe as placas de peso baterem.
• Mantenha as costas apoiadas no encosto.

Erros comuns

• ✗ Começar com as pernas forçadas bem abertas, em um alongamento grande.

  Por que machuca: Os adutores recebem carga no comprimento máximo, uma forma comum de estirar a virilha.

  ✓ Em vez disso: Ajuste uma abertura inicial que pareça um alongamento leve e controle o movimento nas duas direções.

• ✗ Bater os apoios um contra o outro.

  Por que machuca: O impulso substitui o trabalho muscular e dá trancos nas inserções da virilha.

  ✓ Em vez disso: Aperte por um segundo no meio e volte devagar.

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