Pernas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Adução de quadril no cabo

Um exercício em pé no cabo que puxa a perna de trabalho cruzando o corpo para treinar os adutores da parte interna da coxa.

Resumo

Primários

Adutores

Secundários

Flexores do quadril, Abdominais

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Adução de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Prenda a tornozeleira na polia baixa e no tornozelo mais próximo da máquina.
2. Fique de lado para a torre de peso, segurando a estrutura para apoio, e deixe o cabo puxar a perna com a tornozeleira para o lado.
3. Mantendo a perna estendida, puxe-a para dentro, em direção à perna de apoio e um pouco além dela.
4. Volte lentamente à posição inicial e depois troque de perna.

Dicas

• Mantenha o tronco ereto; não se incline para criar o movimento.
• Mova-se devagar nas duas direções.

Erros comuns

• ✗ Começar com as pernas forçadas bem abertas, em um alongamento grande.

  Por que machuca: Os adutores recebem carga no comprimento máximo, uma forma comum de estirar a virilha.

  ✓ Em vez disso: Ajuste uma abertura inicial que pareça um alongamento leve e controle o movimento nas duas direções.

• ✗ Bater os apoios um contra o outro.

  Por que machuca: O impulso substitui o trabalho muscular e dá trancos nas inserções da virilha.

  ✓ Em vez disso: Aperte por um segundo no meio e volte devagar.

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